하루 9분 홈트레이닝 전신 운동_다이어트 쉽게 따라하세요.

 

안녕하세요. 집에서 쉽고 건강하게 운동하자 훈트입니다.

 

벌써 시간이 흘러서 2월이 지나고 3월입니다.

3월도 금방 지나가겠죠.

혹시 올 한해 계획으로 운동하기 또는 다이어트하기를 선택하신 분들 계신가요?

그리고 잘 지키고 있으신가요??

보통 헬스장 회원들이 가장 많은 시기는 연초입니다.

즉, 1~2월에 가장 많죠. 하지만 뭐 올해에는 감염병때문에 그렇게 많지는 않지만, 그래도 다른 달에 비하면 많죠.

그런데 그 많던 회원들이 3월이 되면 자취를 감추기 시작합니다.

어디로 사라진 걸까요?

 

 

다들 한 해 세웠던 계획은 뒤로하고 귀차니즘 그리고 바쁨으로 인해 계획을 실천하지 못하죠.

이렇게 안됩니다.

하루하루 운동해 봅니다.

 

오늘은 집에서 할 수 있는 하루 9분 홈트레이닝 전신 운동을 소개해드리려고 합니다.

 

운동 동작은 다음과 같습니다.

 

1. Lunge and elbow touch
2. Inchworm
3. Mountain climber
4. Side lunge

 

이렇게 총 4가지 운동으로 진행됩니다.

 

이번 운동은 각 동작당 1분간 진행이 되는데, 동작간의 휴식시간은 없습니다.

그리고 4분간 운동으로 1세트가 끝나면 1분 휴식을 하고 다시 1세트를 더 진행합니다.

그러면 오늘 운동이 끝납니다. 정말 간단하죠?

 

항상 말씀드리지만, 1분간 죽어라 하는 운동이 아닙니다.

본인 체력에 맞게! 그리고 본인이 운동이 처음이신 분들은 그냥 동작만 한번 따라해본다 생각하시고 운동을 하시면 됩니다.

그리고 운동 동작은 글 제일 아래에 유튜브 영상으로 있으니까요. 보시면서 따라하셔도 좋습니다.

 

그럼 운동 동작별로 하나하나 포인트를 짚어드리겠습니다.

 

1. 런지와 팔굼치 터치

 

이 동작은 스트레칭 동작을 포함한 동작으로 유연성이 좋지 못한 분들은 힘들 수 있습니다.

그래서 정확히 따라하지 못하더라도 비슷하게 하셔도 충분히 효과가 있으니 잘안되셔도 천천히 따라해 보세요.

우선 한 발을 크게 내딛고, 뒤쪽 무릎을 바닥에 닿고, 손으로 바닥을 짚은 뒤 앞발과 같은 팔의 팔굼치를 앞발의 발 앞굼치쪽에 닿여줍니다.

그리고 이때 엉덩이를 바닥쪽으로 내려주면서 허벅지의 앞쪽과 뒷쪽까지 모두 스트레칭이 되게 만들어줍니다.

동작이 끝나면 다시 돌아와 반대발을 뻗어주면서 번갈아가면서 동작을 해주시면 됩니다.

이 동작을 통해 하체의 유연성 운동 그리고 하체 근력 운동을 기대할 수 있습니다.

유연성 운동은 신체의 혈액 순환에 도움을 줘서 체내에 쌓여있는 안좋은 물질들을 순환시켜 없애수 있게 도와줍니다.

 

 

 

2. 인치웜

인치웜은 자벌레를 생각하시면 되는데, 가만히 선상태로 다리를 편상태로 몸을 굽혀 바닥에 손을 짚습니다. 그리고 손으로 바닥을 걸어 손이 어깨 바로 아래쪽까지 이동하게 만들어 몸을 엎드린 상태로 만들어줍니다. 그리고 그대로 바닥에 누웠다가 다시 손과 팔을 이용해 몸을 일으키는데, 내려갈때와 반대로 다시 돌아오면 되겠습니다.

이렇게 손을 이용해서 누웠다가 일어나는 동작이 되겠습니다. 팔에 너무 힘을 많이 주면서 버티지 마시고, 자연스레 누웠다가 일어난다고 생각하세요.

그리고 하체 유연성이 좋으신 분들은 다리를 최대한 펴주면서 하체 스트레칭도 같이 해주시고, 유연성이 조금 떨어지시는 분들은 최대한 펴주되 살짝 다리를 굽혀서 동작을 해주시면 되겠습니다.

 

 

 

 

3. 마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 바닥에 엎드린 상태에서 무릎을 팔굼치쪽까지 당겨주는 동작입니다.

이 동작을 할때 몸에 힘을주어 코어근육을 활성화 시켜야 하는데, 엉덩이가 처진 상태로 동작이 수행되지 않게 또는 엉덩이만 높은 상태로 움직이지 않게 유의해 주세요.

그리고 너무 빨리 뛰듯이 할 필요없이 영상에서 보시는 것과 같이 차근차근 한발씩 동작을 수행하시면 됩니다.

 

 

 

 

4. 사이드 런지

마지막 동작 사이드 런지입니다.

우선 다리를 넓게 옆으로 벌려 서주시고, 한쪽 다리를 접으면서 한쪽으로 앉았다가 일어나는 동작입니다.

이 동작은 쉬워보이지만 깊이 앉을수록 힘든 동작으로 처음부터 너무 깊게 앉지마시고 조금씩 앉는 깊이를 늘려가보세요.

그리고 많은 분들이 앉는 동작에서 무릎을 앞으로 내밀면서 앉는데, 몸이 숙여지더라도 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 동작을 수행해주세요.

한 쪽 다리로 무게가 실리기때문에 무릎에 과부하가 걸릴 수 있습니다.

몸에 좋으라고 하는 운동이 동작을 잘못해서 오히려 몸을 망치면 안되겠죠?

 

 

 

 

이렇게 4가지 동작으로 하는 전신 홈트레이닝 운동을 소개해드렸습니다.

상체, 하체, 그리고 복근까지 전신을 사용하는 운동으로 초보자분들의 근력 운동에 좋은 운동입니다.

집에서 혼자 운동하실때 영상을 보시면서 따라하시면서 해보시고, 체육관에서 어떤 운동을 해야할지 모를때, 맨몸으로 할 수 있는 이 전신운동을 해보세요.

 

처음 운동을 하신다면 동작을 따라한다는 느낌으로 하시고, 본인에게는 쉽다고 느껴지신다면 운동 시간내에 최대한 많이 해보는 것도 좋은 방법입니다.

 

그럼 오늘도 방문해주셔서 감사드리고, 유튜브에 영상이 올라가고 있으니 구독과 알림설정하셔서 영상받아보세요.

오늘도 행복한 하루, 즐거운 하루되세요.

감사합니다.